Mangelerscheinungen als Vegetarier vorbeugen
Möchtest du dich als Vegetarier gesund und ausgewogen ernähren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden? In unserem Artikel zeigen wir dir, wie du genügend Protein aufnimmst und welche Nährstoffe besonders wichtig sind, um deinen Bedarf zu decken.
Gesunde Ernährung als Vegetarier
Gesunde Ernährung ist für alle von Bedeutung, doch als Vegetarier gibt es einige Mangelerscheinungen, auf die du besonders achten musst. Vegetarier verzichten auf Fleisch und je nach Auslegung auf tierische Produkte wie Gelatine. Das bedeutet, dass sie möglicherweise wichtige Nährstoffe vermissen, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dich als Vegetarier ausgewogen ernähren kannst, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Proteinaufnahme als Vegetarier
Einer der wichtigsten Nährstoffe, dessen Mangel Vegetarier vorbeugen sollten, ist Protein. Es ist wichtig für die Zellen, die Muskeln und alle anderen Gewebe im Körper. Es hilft, Enzyme und Hormone zu produzieren und transportiert Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper. Die empfohlene Menge an Protein variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, aber im Durchschnitt brauchen Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Als vegetarische Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Tofu und andere Sojaprodukte, Getreide wie Hafer und Quinoa und einige Gemüse wie Brokkoli und Spinat. Es ist wichtig, eine Auswahl dieser Lebensmittel in deine tägliche Ernährung aufzunehmen, um genügend Protein zu erhalten.
Es gibt auch Möglichkeiten, die Proteinaufnahme als Vegetarier zu erhöhen. Du kannst zum Beispiel pflanzliche Proteinshakes trinken oder proteinreiche Snacks wie Nussmus oder proteinreiche Kekse essen. Du kannst auch pflanzliche Proteinisolat-Supplemente hinzufügen, um deine tägliche Aufnahme an Proteinen zu erhöhen.
Ausgewogene vegetarische Ernährung
Eine ausgeglichene vegetarische Ernährung sollte reich an pflanzlichen Proteinen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sein. Ein paar Beispiele für gesunde pflanzliche Proteinquellen sind bereits genannt worden, aber es ist auch wichtig, genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in deine Ernährung aufzunehmen, um genügend Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Einige gute Vollkornoptionen sind Vollkornbrot, brauner Reis und Haferflocken. Gesunde Fette findest du in Nüssen, Avocados und Olivenöl.
Tägliche Nährstoffempfehlungen für Vegetarier können je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variieren, aber im Allgemeinen sollten erwachsene folgende Mengen an Nährstoffen pro Tag erhalten:
300-450 Gramm Obst
425-550 Gramm Gemüse
170-225 Gramm Vollkornprodukte
140-170 Gramm pflanzliche Proteine
Gute Fette nach Bedarf
Es gibt auch Möglichkeiten, den Nährstoffbedarf als Vegetarier zu decken, wenn es schwierig ist, genügend Nährstoffe ausschließlich durch die Ernährung zu erhalten. Du kannst zum Beispiel pflanzliche Multivitamin- und Mineralstoff-Supplemente einnehmen oder spezielle pflanzliche Milchalternativen wählen, die mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind.
Mangelerscheinungen vorbeugen
Einige Nährstoffe, auf die Vegetarier besonders achten sollten, sind Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und die Bildung von roten Blutkörperchen. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen wie Spirulina oder angereicherte Lebensmittel. Eisen ist wichtig für den Transport von Sauerstoff im Körper und ist in Hülsenfrüchten, Tofu, Vollkornprodukten und getrockneten Früchten enthalten. Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung. Es kommt in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirngesundheit wichtig und kommen hauptsächlich in fettem Fisch vor, aber auch in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen.
Wenn du Bedenken hast, dass du nicht genügend von diesen Nährstoffen aufnimmst, kannst du spezielle Supplemente einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Es ist jedoch immer ratsam, vor der Einnahme von Supplementen mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet sind.
Fazit
Um Mangelerscheinungen als Vegetarier vorzubeugen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu haben. Es ist auch hilfreich, spezielle pflanzliche Milchalternativen und angereicherte Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen und gegebenenfalls Supplemente einzunehmen, um den Nährstoffbedarf zu decken. Wenn du dir unsicher bist, wie du deine Ernährung als Vegetarier optimieren kannst, empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Quellen:
„Protein Needs for Vegetarians“ (Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, Academy of Nutrition and Dietetics, 2017) https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/protein-needs-for-vegetarians
„Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“ (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016) https://www.eatright.org/about/content/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diets
„Vegetarian Diets: Nutritional Considerations for Athletes“ (Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Practice Group, Academy of Nutrition and Dietetics, 2010) https://www.eatright.org/about/content/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diets-nutritional-considerations-for-athletes