Fett

Das Fett für den Körper nur bedingt gesund ist, liegt im Grunde auf der Hand. Denn betrachtet man den entsprechend hohen Kaloriengehalt, so wird einem schnell klar, wie es zustande kommen kann, dass man bei einem zu hohen Fettgenuss ordentlich Pfunde zulegt. So enthalten beispielsweise auch 1 g Eiweiß oder 1 g Kohlenhydrate nur 4 kcal Energie, während 1 g Fett mehr als das doppelte enthält und zwar 9 kcal.

Auf diese Weise bildet Fett praktisch sehr hoch konzentrierte Energie klein verpackt. Der menschliche Körper ist so angelegt, dass er zu viel aufgenommenes Fett nicht ausscheidet, sondern praktisch in Depotfett umwandelt. Dies bedeutet letztendlich die Pfunde, die man dann „auf den Hüften hat“ wie man sagt.

Natürlich ist es nicht alleinig der Fall, dass Fett ausschließlich dick macht. Natürlich nimmt es auch einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und erhöht beispielsweise das Risiko an Arteriosklerose, auch bekannt als Arterienverkalkung zu erkranken. Auch das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko steigt enorm.

Des Weiteren können natürlich bei der Aufnahme von zu viel Fett auch Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen wie ein erhöhter Cholesterinspiegel, das Metabolisches Syndrom als Vorstufe von Diabetes und Krebs wie beispielsweise Brust- und Dickdarmkrebs eintreten.  Daher ist es notwendig, die eigene Fettzufuhr zu reduzieren.

Auch wenn man Fett reduzieren sollte, bedeutet das nicht, dass man ganz darauf verzichten kann. Schließlich ist Fett einerseits aufgrund der langen Verdauungszeit im Magen ein guter Sattmacher und darüber hinaus wird Fett auch entsprechend benötigt, da es lebensnotwendige Stoffe enthält, die vor allem von fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K benötigt werden.

Auch sind ungesättigten Fettsäuren notwendig, jedoch muss man die einzelnen Fett anhand ihrer chemischen Zusammensetzung und damit auch ihren Wert für den Körper unterscheiden. So gibt es zum einen die gesättigten Fettsäuren und die einfach ungesättigten Fettsäuren und zum anderen auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Informationen zu gesättigten Fettsäuren

Die sogenannten gesättigten Fettsäuren sind ein Bestandteil der tierischen Fette wie sie in Butter, Sahne, Speck und versteckt in Fleisch, Wurst, Käse etc. vorkommen. Oft warnen Ärzte vor einem übermäßigen Genuss dieser Fette, da sie den Cholesterinspiegel eines Menschen ansteigen lassen, was zu Arteriosklerose und damit zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Der Anteil einer der täglichen Kalorienzufuhr, die mit dieser Art des Fettes gedeckt wird, sollte keinesfalls mehr als 10 % betragen. Geht man von einer Gesamtenergiezufuhr von 2400 kcal aus, sind dies etwa 25 g Fett pro Tag und darüber hinaus sind etwa 53 g zusätzlich an pflanzlichen Fetten erlaubt, da diese aufgrund der ungesättigten Fettsäuren als wesentlich gesünder betrachtet werden können.

Informationen zu den einfach ungesättigten Fettsäuren

Die sogenannten einfachen ungesättigten Fettsäuren findet man vor allen in Olivenöl. Man kann sie auch als neutral bezeichnen oder leicht cholesterinspiegelsenkend. Bezogen auf die tägliche Energiezufuhr, sollte diese aus etwa 10-15% dieser Fette bestehen, was bei 2400 kcal etwa 27-40 g entspricht.

Öle, die einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, sind in den meisten Fällen hitzestabil, so dass sie bedenkenlos zum Kochen und Braten verwendet werden können. Zu diesen Ölen zählt beispielweise das sogenannte reine Olivenöl. Wobei man allerdings einen Unterschied beachten sollte: natives Olivenöl ist nicht hitzestabil und sollte daher nur kalt Anwendung finden.

Informationen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Zu den bereits aufgeführten Fetten, benötigt der menschliche Körper etwa 19 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro Tag und damit Fettsäuren, die auch als essentiell bezeichnet werden. Essentiell bedeutet dabei, dass der menschliche Körper die Fettsäuren nicht selbst bilden kann, sondern darauf angewiesen ist, dass sie über die Nahrung zugeführt werden.

Denn sie werden für die Bildung wichtiger körpereigener Stoffe benötigt. Man unterscheidet man ungesättigten Fettsäuren die n-3- und die n-6-Fettsäuren anhand ihrer chemischen Struktur. Besonders günstige biologische Wirkweisen sind nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen in den n-3-Fettsäuren nachweisbar, da diese besonders das Herzinfarkt-Risiko senken.

Zur Gruppe der n-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure und die Eisosapentaensäure, abgekürzt EPA sowie auch die Docosahexeansäure, kurz DHA. Durch die Nahrung ist es möglich, alpha-Linolensäure und auch Eisospentaensäure dem menschlichen Körper zuzuführen. Diese finden sich vornehmlich in Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering.

Die Eisosapentaensäure kann der Körper im Grunde selbst bilden, wenn eine ausreichende Zufuhr von alpha-Linolensäure gewährleistet ist. Die Docosahexeansäure ist für gewöhnlich allerdings nicht in der normalen Nahrung erhalten. Man findet jedoch Lebensmittel, die speziell damit angereichert wurden.

N-6-Fettsäuren finden sich als Linolsäure in der Nahrung

Da der n-3-Fettsäuren sich sehr positiven auf den menschlichen Körper auswirken, ist es zu empfehlen, insbesondere Öle zu verwenden, die sehr reich an alpha-Linolensäure sind wie beispielsweise Raps- und Walnussöl oder auch Lein- oder Sojaöl. Auch sollte natürlich etwa 2 Mal pro Woche Seefisch verzehrt werden. Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an n-6 Fettsäuren haben allerdings nach neusten Erkenntnissen keine sehr hohe gesundheitliche Eignung. Darunter fällt das früher so beliebte Distelöl.

Welches Öl sollte man zum Kochen verwenden?

Wenn es darum geht, das richtige Öl zu finden, sollte man vorab entscheiden, ob das Öl erhitzt werden soll oder nicht. Denn zum Braten und Kochen eignet sich nicht jede Form des Öls. Ein Öl, was zum Kochen und Backen geeignet ist, sollte möglichst hitzestabil sein, da es sonst alle positiven Wirkweisen und Eigenschaften verlieren würde und sich im ungünstigsten Fall auch negativ entwickeln kann.

Raffiniertes Rapsöl eignet sich beispielsweise sehr gut für das Backen und Kochen und es weist eine sehr gute seiner Fettsäuren-Zusammensetzung auf. Auch geeignet ist reines Olivenöl und zum frittieren sollte man möglichst spezielle Frittierfette wählen, die einen Rauchpunkt über 210 °C aufweisen wie beispielsweise Erdnussöl.

Nicht geeignet ist das kaltgepresste oder auch native Olivenöl. Da es jedoch gesund ist, sollte es Verwendung in der kalten Küche finden, wo ebenso auch Raps-, Walnuss-, Lein-, Sojaöl verwendet werden kann.

Oft wird auch auf Arganöl hingewiesen, wobei man dieses mit Vorsicht genießen sollte. Natürlich sind in diesem sehr viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, jedoch zusätzlich auch eher ungesunde Omega-6-Fettsäuren, die man nur in Maßen zu sich nehmen sollte.