n-3-Fettsäuren
Die n-3-Fettsäuren oder auch Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine der Zellwände. Die meist als n-3- bezeichneten Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche auch als Polyunsaturated fatty acids, kurz PUFAs bekannt sind. In chemischer Hinsicht handelt es sich hierbei um langkettige Fettsäuren, die mehrere Doppelbindungen enthalten. Eine davon am 3. Kohlenstoffatom.
Zu den wichtigsten Vertretern der Eicosapentaensäure gehören die alpha-Linolensäure sowie auch die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), welche insbesondere in Fischölen enthalten ist.
Der menschliche Körper benötigt die n-3-Fettsäuren für den Aufbau und den Bau von Zellwänden, wie insbesondere der im Gehirn und im Auge. Gerade in diesem Bereich sorgen sie für eine dauerhafte Elastizität der Membranen und übernehmen darüber hinaus wichtige Aufgaben bei Enzymen, Rezeptoren und Transportproteinen. Sie dienen zusätzlich auch als Ausgangssubstanz für Eicosanoide und damit Gewebehormone, die für unterschiedliche Immunfunktionen notwendig sind.
Die Omega-3-Fettsäuren schützen vor allem auch das Herz und die Gefäße und senken das Herzinfarktrisiko. Sie wirken ebenso auch antiarrhythmogen und nehmen positiven Einfluss bei entzündlichen Erkrankungen wie beispielsweise rheumatischer Arthritis, Psoriasis und Morbus Crohn und ebenso auch bei Krebs- und Hauterkrankungen. Das Zusammenkleben der Blutplättchen wird gehemmt und eine Gefäßerweiterung sowie auch eine Blutsenkung können gewährleistet werden. Darüber hinaus wird eine verbesserte Fließeigenschaft des Blutes sichergestellt und eine mögliche Senkung des Cholesterinspiegels und des Triglyzeridspiegels bei einer hohen Aufnahme von etwa 3-4 g/ pro Tag.
Einzelne Lebensmittel, in denen die Säuren enthalten sind, können sich allerdings durchaus auf verschiedene Weise auswirken. So kann eine Portion Wallnüsse (etwa 6 Wallnusshälften) den LDL-Spiegel senken und zwei Portionen Seefisch pro Woche verringern den Triglyceridwert.
All diese Faktoren sind wichtig, wenn Menschen die Gesundheit ihrer Gefäße erhalten möchten. Dies gilt insbesondere vor allem für Menschen, die unter Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Adipositas leiden.
Festgestellt wurde eine positive Beeinflussung der Gesundheit des Herzens durch die Japaner, deren Fischverzehr wesentlich höher lag als der in anderen Teilen der Erde. Es hat sich gezeigt, dass die Japaner nur ein geringes Risiko aufweisen, an koronarer Herzkrankheit zu erkranken – wobei das Risiko bei japanischen Fischern noch weitaus geringer ist als das Risiko bei japanischen Bauern. Ebenso weisen auch Eskimos eine Gesundheit des Herzens auf, was ebenso auf den häufigen Verzehr von Fisch zurückzuführen ist.
Zu beachten ist allerdings, dass das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren etwa 5:1 betragen sollte, damit ein positiver Einfluss auf Herz und Gefäße gewährleistet werden kann.
Der Bedarf eines Menschen an alpha-Linolensäure
Ein Mensch benötigt pro Tag etwa alpha-Linolensäure. Daher wird durch die DGE eine tägliche Aufnahme von 0,5% der täglichen Energiezufuhr empfohlen. Geht man von einer durchschnittlichen Energieaufnahme von etwa 2000 kcal pro Tag aus, entspricht dies ca. 1 Gramm alpha-Linolensäure am Tag – wobei dies etwa das Minimum bezeichnet. Wesentlich besser sind sogar 1,5 Gramm.
Liegen bei einem Menschen etwaige chronische Erkrankungen vor, kann es sehr sinnvoll sein, die tägliche Zufuhr auf das Zwei- bis Dreifache des empfohlenen Wertes zu erhöhen. Mansche Mediziner empfehlen zu Vorbeugung eines Herzinfarktes etwa 6 g Omega-3-Fettsäuren pro Woche und zur Senkung der Triglyzeride sogar die doppelte Menge.
Mangelerscheinungen an Omega-3-Fettsäuren treten eher selten auf, können jedoch durch chronische Fettverdauungsstörungen oder eine fettfreie künstliche Ernährung verursacht werden. Zu den typischen Symptomen zählen in diesem Fall Muskelschwäche, Zittern, Sehstörungen und eingeschränkte Lernfähigkeit sowie auch eine verschlechterte Wundheilung und eine Störung der Oberflächen- und Tiefensensibilität. Insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern können aufgrund eines Mangels Wachstumsstörungen, Nerven- und Sehstörungen entstehen. Um solche Mangelerscheinungen bei Kindern zu vermeiden, werden der Säuglingsnahrung bereits seit dem Jahr 1993 Omega-3-Fettsäuren beigefügt.
Übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls ungesund
Wir die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu hoch dosiert, kann dies durchaus dazu beitragen, die Blutungsneigung zu erhöhen und es ist möglich, dass auch die Funktionen von Leukozyten und Immunsystem negativ beeinflusst werden. Es ist daher notwendig, dass die genannten 3 Prozent der Energie nicht überschritten werden.
Deckung des täglichen Bedarfs
Um den täglichen Bedarf der notwendigen Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure, EPA und DHA zu decken, sind in der Nahrung, die der Mensch zu sich nimmt, alpha-Linolensäure und EPA enthalten. alpha-Linolensäure findet man vornehmlich in pflanzlichen Lebensmitteln, während EPA in tierischen Lebensmitteln wie vor allem Seefisch enthalten ist. DHA kommt in der natürlichen Nahrung des Menschen kaum vor – eventuell als Spuren, weshalb es verschiedenen Lebensmitteln künstlich zugesetzt wird, beispielsweise in Form der DHA-Eier.
EPA und DHA können durch den Körper aus der alpha-Linolensäure selbst gebildet werden, während der Körper bei der alpha-Linolensäure an sich auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Dies kann insbesondere durch Pflanzenöle wie Lein-, Raps-, Soja und Walnussöl erfolgen. Besonders empfehlenswert sind vor allem Raps- und Walnussöl, da beide Öle eine sehr günstige Fettzusammensetzung aufweisen. Bei Sojaöl sollte man in jedem Fall beachten, dass dieses zusätzlich eine hohe Menge der weniger erwünschten Linolsäure enthält. Ebenso ist die alpha-Linolensäure auch in geringen Mengen in Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Rosenkohl enthalten.
Wichtig ist das richtige Verhältnis zu beachten
Möchte man das notwendige Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren erreichen, empfehlen sich zwei Maßnahmen. Zum einen wird ein erhöhter Verzehr an Pflanzenölen empfohlen wie Raps- und Walnussöl oder auch Lein- oder Sojaöl. Neuste Erkenntnisse belegen auch, dass Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an n-6 Fettsäuren (Linolensäure) eher ungeeignet sind, wie beispielsweise Distelöl, welches früher in den meisten Fällen empfohlen wurde.
Zum anderen wird der Verzehr von 100-200 g Seefisch an etwa zwei bis drei Tagen pro Woche empfohlen. Insbesondere werden hierbei fettreiche Kaltwasserfische wie Makrelen, Lachs, Thunfisch, Hering und auch Kabeljau empfohlen. Für Menschen, die lieber Fleisch essen, ist auch Wild eine gute Alternative, da dieses ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Öl zum Einsatz beim Kochen
Um eine gesunde Nahrungszubereitung zu gewährleisten, ist es notwendig, dass man darüber informiert ist, welche Öle hier eingesetzt werden sollten. Entscheidend ist hierbei natürlich, ob das Öl erhitzt werden soll oder nicht. Ist ein Öl beispielsweise nicht dazu geeignet, beim Kochen erhitzt zu werden, kann es durchaus seine positiven Eigenschaften verlieren oder sich ungünstig entwickeln.
Daher ist zum Backen, Kochen und Braten ausschließlich raffiniertes, oft auch als rein bezeichnetes Öl geeignet, wie beispielsweise Oliven- oder auch Rapsöl. Diese eignen sich jedoch nicht zum Frittieren, wobei spezielle Frittier-Fette zum Einsatz kommen. Beim Erwerb solcher Fette ist darauf zu achten, dass diese einen Rauchpunkt über 210 °C aufweisen, wie beispielsweise Erdnussöl, welches auch häufig in der asiatischen Küche Anwendung findet.
Native – kaltgepresste und nicht raffinierte Öle sowie auch Öle, die einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, wie beispielsweise Walnuss-, Lein- und Sojaöl oder auch das native Olivenöl sollten vornehmlich in der kalten Küche Einsatz finden, beispielsweise bei der Zubereitung von Salaten.
Bei der zusätzlichen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren gilt zu beachten:
Sollen Omega-3-Fettsäuren zusätzlich dem Körper zugeführt werden, so ist es sinnvoll, dies während einer der Hauptmahlzeiten des Tages zu tun. Denn auf diese Wese können etwaige Nebenwirkungen wie beispielsweise Aufstoßen und Völlegefühl, Oberbauchschmerzen und Übelkeit sowie auch Meteorismus und Fischgeschmack im Mund vermieden werden. Zu empfehlen ist auch, die Zufuhr zusätzlich mit der Einnahme eines Vitamin E-Präparat zu kombinieren, da durch die Einnahme der ungesättigten Fettsäuren auch der Bedarf an Vitamin E im Körper stark ansteigt.
Menschen, die Antikoagulantien einnehmen oder an schweren Leberschäden oder deutlichem Übergewicht leiden, sollten sich vorab durch einen Arzt oder Apotheker beraten lassen, bevor sie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch zusätzliche Einnahme erhöhen. Denn letztendlich kann es durchaus zu ungünstigen Nebenwirkungen wie einer verlängerten Blutungszeit kommen.
Menschen die regelmäßig Medikamente einnehmen sollten beachten, dass sie sich vorab darüber informieren, ob unerwünschte Wechselwirkungen bei der Einnahme Omega-3-Fettsäuren auftreten können und was bei der Einnahme grundsätzlich zu beachten ist. Darüber hinaus sollte zur Kenntnis genommen werden, worauf die Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf das Immunsystem beruhen. Denn durch diese wird die körpereigene Abwehr vermindert, was zwar bei entzündlichen Erkrankungen und auch Allergien durchaus erwünscht ist, jedoch ebenso auch anfälliger für Infektionserkrankungen machen kann.
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere folgende Lebensmittel:
echter Kaviar, Bückling, Makrele, Lachs, Dornhai oder Seeaal und Schillerlocke, Hering, Matjes und Rollmöpse, Sardellen, Sprotten, Sardinen, Forellen und Muscheln sowie auch Wallnüsse. Insbesondere bei dem Verzehr von Wallnüssen ist auffällig, dass nicht nur das LDL-Cholesterin gesenkt wird, sondern dass dadurch ebenso auch eine leichte Gewichtsabnahme gewährleistet werden kann.
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