Gesunde Ernährung bei der Arbeit: Machen Sie es sich leicht!
Der stressige Arbeitsalltag fordert so einiges ab – die ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz unterstützt die Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohnbefinden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Regeln im Alltag und bei der Arbeit gesund essen.
Ernähren Sie sich auf der Arbeit gesund?
Die schlechten Ernährungsgewohnheiten führen nicht nur zu Übergewicht und mieser Laune, sondern auch zu möglichen ernährungsbedingten Krankheiten und somit zu Arbeitsausfällen. Die Leistung im Alltag und die Konzentration am Arbeitsplatz hängen sehr mit dem Essen und Trinken zusammen. Der Körper braucht ständig neue Energiezufuhr, um mit den verschiedensten Aufgaben fertig zu werden. Die Leistungskurve bleibt nur dann oben, wenn der Körper ausreichend versorgt wird – mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei helfen schon kleine Tricks im Alltag, um sich gesünder zu ernähren und rundum besser fühlen.
Wie ernähre ich mich gesund? Wertvolle Tipps für mehr Genuss im Alltag und bei der Arbeit
Die biologische Uhr bestimmt den Rhythmus von unseren körperlichen und geistigen Fähigkeiten. So haben die meisten Menschen am Vormittag ihr absolutes Leistungshoch. Die Leistungskurve sinkt gegen Mittag und steigt allmählich im Laufe des Nachmittags wieder auf. Die schwierigsten Aufgaben lassen sich also am besten vormittags erledigen.
Am Mittag ist eine Erholungspause sinnvoll, während man sich gegen Nachmittag wieder anspruchsvollen Tätigkeiten widmen kann. Durch gesunde Ernährung wird dieser biologische Mechanismus unterstützt und die Leistung steigt oder bleibt konstant hoch. Die meisten Berufstätige ernähren sich falsch – sie essen zu fett, zu süß, zu einseitig. Dabei ist gesund essen auch im stressigen Berufsalltag in der Tat keine Herausforderung.
Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages
Das Frühstück legt sozusagen die energetische Basis für den ganzen Tag. Die Körperreserven sind in der Nacht verbraucht und müssen nun vollgeladen werden. Die Grundregel lautet hier: Nicht ohne Frühstück aus dem Hause gehen! Wenn überhaupt keine Zeit für ein vollwertiges Frühstück vorhanden ist, sollte man zumindest ein Glas Milch oder Gemüse- bzw. Obstsaft trinken, gerne mit 2 Löffel Haferflocken unterrührt.
Ein gesundes Frühstück beugt Leistungstiefs vor und bestimmt die Stimmung am Tag. Es empfehlen sich gesunde, leichte Produkte: Müsli mit Milch oder Joghurt, Vollkornbrot mit fettarmem Aufstrich oder Quark mit Gemüse oder Obst. Auf Streichfett, fettreiche Aufschnitte wie Leberwurst, Nutella, tierische Fette wie Käse, Wurst und Co. sollte man lieber verzichten.
Ein fettreiches Frühstück belastet das Verdauungssystem und stimmt den Körper auf diese Prozesse ein, worunter die Konzentration und Leistungsfähigkeit schließlich leiden. Alternativ kann man sich das Frühstück auch mit ins Büro nehmen und es dort verzehren.
Mittagessen: Energiereserven richtig aufladen
Im Grunde genommen haben Berufstätige drei Möglichkeiten, mittags die Energiereserven aufzutanken: Entweder man speist in der Kantine oder beim Stehimbiss bzw. Restaurant oder man bringt sich das Mittagessen von zu Hause mit. In jedem Fall sind fettarme Speisen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Kartoffeln, Teigwaren oder Reis bestens geeignet. Angebracht sind auch Hülsenfrüchte, Käse, Joghurt, Salate mit leichten, fettarmen Soßen als Hauptahlzeit sowie ein bis zweimal pro Woche mageres Fleisch oder Fisch.
So ein Essen enthält wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe für die Verdauung, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe fürs Immunsystem, essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System und essentielle Aminosäuren für alle möglichen Stoffwechselfunktionen und die Fitness.
Diese Nahrungsmittel sorgen also auf eine leichte Art und Weise für ausreichende Energieversorgung. Komplexe Kohlenhydrate kompensieren nämlich den senkenden Blutzuckerspiegel und fördern die effektive Aufgabenerledigung. Bei der Arbeits am PC liefern Möhren, Grünkohl, Fenchel und Eigelb zudem das Vitamin A, welches den beanspruchten Augen gut tut.
Wichtig ist, dass Sie nicht vor dem Computer essen, sondern sich bewusst Zeit zum Essen nehmen und dieses auch genießen. Sonst ignoriert der Körper die Nahrungszufuhr und meldet sich in ein Paar Stunden wieder hungrig. Der Sättigungseffekt stellt sich ein, wenn Sie das Essen bewußt aufnehmen und es am besten ohne Eile genießen. So vermeiden Sie allerdings auch nerivigen Verdauungsstörungen.
Abendbrot: Essen wie ein Bettler
Morgens wie ein König essen, mittags wie ein Kaiser und abends wie ein Bettler: Wer dieser Volksweisheit konsequent folgt, leistet viel zu gesunder Ernährung bei. Eine Hauptmahlzeit am Tag ist für die Körperversorgung völlig ausreichend. So sollte man sie entweder auf Mittag oder Abend festlegen: Hatte man ein volles Mittagessen, sollte das Abendbrot sparsamer ausfallen – wie bei einem Bettler eben.
Dazu sind Gemüse, Rohkost, Obst, leichte Supper etc. am besten geeignet. Zu Brot, Nudeln und Kartoffeln sollte man lieber nicht greifen. Der Körper brauch einfach nicht mehr so viel Energie und stellt sich auf “Erholungsmodus” ein. Überflüssige Kalorien führen sonst zu überflüssigen Kilos.
Essen zum Abnehmen braucht Zeit und Geduld
Eine Ernährungsumstellung braucht vor allem Zeit und Geduld. Die Diäten bringen zwar den versprochenen Erfolg viel schneller auf die Waage, werden aber oft vom berüchtigten Jo-Jo-Effekt gekrönt und sind odt auch gesundheitsschädigend. Sinnvoller ist eine allmähliche Ernährungsumstellung und ein bewusster Umgang mit dem Essen. Kleine Sünden sind natürlich erlaubt – aber nur als Ausnahmen.
Viel Trinken (1,5 bis 2 Liter am Tag) gehört zu einer ernährungsbewussten Einstellung auf jeden Fall dazu: Tee, verdünnte Säfte und Wasser sollen dem Kaffee, Limonade, Wein und Co. bevorzugt werden. Den kleinen Hunger stillt man am besten mit gesunden Zwischenmahlzeiten wie Obst, Gemüse, fettarme Vollkorn- und Milchprodukte, Fruchtriegel, Trockenfrüchte mit Nüssen u.ä. Für eine gesunde Lebensweise ist zudem ein angemessenes Schlafverhalten unabdingbar – schließlich wird auch im Schlaf Energie verbrannt z. B. für den Herzschlag oder für die Konstanthaltung der Körpertemperatur.