Gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk

Die Nahrungsaufnahme – ein Thema, mit dem ein jeder täglich konfrontiert wird. Dass die Zufuhr gesunder Lebensmittel zahlreiche positive Effekte auf den Körper mit sich bringt, ist kein Geheimnis. Für viele Menschen ist jedoch unklar, was eine ausgewogene Ernährung eigentlich ausmacht. Dabei ist die sogenannte Ökotrophologie – die Ernährungswissenschaft – kein Hexenwerk. Werden einige Faktoren beachtet, steht einem ausgeprägten Verständnis für gesunde Ernährung nichts mehr im Wege.

Die Nährstoffzusammensetzung – das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Co.

Damit der menschliche Körper einwandfrei funktioniert, ist es wichtig, alle sogenannten Makro- und Mikronährstoffe in angemessenem Maße zu sich zu nehmen. Doch was genau gehört zu den beiden Nährstoffgruppen – und wie sieht die bestmögliche Verteilung aus?

Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen gehören die Lebensmittel, die den Körper mit Energie versorgen. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – diese drei Nährstoffe bilden damit die Basis der Stoffwechselprozesse. Nichtsdestotrotz haben sie verschiedene Aufgabengebiete im Körper, weshalb die Makronährstoffe zu unterschiedlichen Anteilen benötigt werden. Generell gilt die Faustregel: Mindestens 50% der aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, ca. 15-25% aus Eiweiß und der Rest aus Fetten – vorausgesetzt, das Halten des aktuellen Gewichts ist das gesetzte Ziel. Wird beispielsweise ein Muskelaufbau gewünscht, sollte prozentual mehr Eiweiß konsumiert werden. Zum Abnehmen wiederum ist ein Kaloriendefizit notwendig – die Nährstoffverteilung bleibt dann unverändert.
Wichtig ist, dass Kohlenhydrate und Fette nicht direkt als „Dickmacher“ verteufelt werden sollten – komplexe Kohlenhydrate, wie etwa in Vollkornprodukten vorhanden, sind essenziell und geben dem Körper die notwendige Energie für den Tag.
Fette haben zwar im direkten Vergleich die höchste Energiedichte, dennoch gilt nicht per se „Fett macht Fett“. Wichtig ist, zwischen den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden – letztere schützen Herz und Gefäße, bringen zahlreiche positive Effekte mit sich. Die gesättigten Fettsäuren wiederum können Leiden wie einen zu hohen Cholesterinspiegel zur Folge haben.

Mikronährstoffe

Nicht nur Energie in Form von Makronährstoffen ist notwendig, um den Körper am Laufen zu halten. Für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel sind auch die sogenannten Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – unabdingbar. Das Wirkspektrum ist vielseitig – von antioxidativen Eigenschaften bis hin zum Wirken als Kofaktor für essenzielle Enzymreaktionen. Wer sich ausgewogen ernährt, hat in der Regel ein gut funktionierendes Immunsystem, da kein Mangel an Vitaminen vorliegt. Jedes dieser Vitamine hat jedoch zusätzlich ganz eigene Aufgaben, die es zu erfüllen gilt.
Auch die Mineralstoffe und Spurenelemente dürfen bei einem ausgewogenen Lebensstil nicht fehlen. Dazu gehören etwa Kalzium für den Aufbau von Knochen, Eisen für den Sauerstofftransport und Zink für eine Stärkung von Haut und Haar.

Makro- und Mikronährstoffe sind im Übrigen voneinander abhängig – so können etwa bestimmte Vitamine nicht ohne das Vorhandensein von Fett vom Körper verwendet werden.

Zucker und Co – Die Menge macht das Gift

Es kann also festgehalten werden: Die richtige Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile bestimmt letztendlich, ob es sich um eine insgesamt gesunde Ernährung handelt. Gewisse Lebensmittel haben jedoch den Ruf, schon in geringen Mengen eine schädliche Wirkung zu erzielen; allen voran Zucker, Salz und Fett. Deshalb ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Menge angemessen ist – nur so können die nicht außer acht zu lassenden gesundheitlichen Vorteile optimal genutzt werden. Generell gilt die Empfehlung: Nicht mehr als 25 Gramm Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln und nicht über 5 Gramm Salz am Tag. Der Tagesbedarf an Fett muss abhängig von der Gesamtkalorienmenge am Tag betrachtet werden.

Welche Produktbezeichnungen unterstützen bei der richtigen Lebensmittelauswahl?

Bei der großen Vielzahl an Lebensmitteln ist es schier unmöglich, alle Zutatenlisten auswendig zu kennen. Die Lebensmittelindustrie bietet deshalb einige Hilfestellungen. So sind auf den meisten verarbeiteten Produkten eine sogenannte Nährwerttonne und eine Nährwerttabelle abgebildet, die Auskunft über den Produktinhalt geben. Wie diese Kennzeichnungen aussehen, wird im Ratgeber von Aldi Süd unter „https://www.aldi-sued.de/de/ratgeber/bewusste-ernaehrung/alles-ueber-naehrwerte.html“ gezeigt. Ebenfalls beliebt ist der noch relativ neue „Nutri-Score“ – dieser unterteilt Lebensmittel je nach Vorteilhaftigkeit der Nährstoffzusammensetzung in Gruppen von A (sehr gut) bis E (schlecht).